복부비만 중에서도 특히 내장지방이 많으면 안 좋습니다. 탄수화물 중독은 내장지방 건강에 위험신호입니다. 이 체크리스트를 통해 자신의 식습관과 건강 상태를 점검하고, 필요한 조치를 취할 수 있는 방법을 작성했습니다.
내장지방과 탄수화물 중독에 대한 이해를 높이고, 이를 예방하고 관리하기 위한 유용한 정보를 작성하였으니 적용하여 실천한다면 건강한 생활을 할 수 있을 것입니다.
내장지방 형성 과정
음식물을 섭취하면 포도당으로 변화되어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 에너지원으로 사용된 후에도 남은 포도당은 지방으로 전환되어 쌓입니다.
지방이 쌓이기 시작할 때, 먼저 피부 아래쪽에 저장되고, 이후에는 피하층이 포화상태가 되면 내장과 장기 사이에 지방층을 형성하게 됩니다. 이것이 바로 내장지방인 것입니다.
우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 제외한 나머지 열량을 체지방으로 저장합니다. 초기에는 주로 팔뚝, 엉덩이, 허벅지와 같은 부위에 피하지방으로 저장됩니다.
그러나 체지방의 저장 가능한 양에는 한계가 있으며, 그 이상으로 남은 열량은 건강을 위해 저장하지 않고 버려져야 합니다. 그럼에도 불구하고, 우리 몸은 오래전부터 굶주린 시대를 겪어온 유전자를 갖고 있기 때문에 남은 열량을 여전히 저장하려는 경향이 있습니다.
이로 인해 우리 몸은 저장 공간이 부족할 경우, 피하지방 대신 내장지방의 형태로 열량을 축적하게 됩니다. 이는 집안에 책장이 가득 차서 더 이상 책을 진열할 공간이 없다면 다른 곳에 쌓아두는 것과 같은 이치입니다.
탄수화물의 종류
우리 몸은 대표적인 탄수화물 음식인 밥, 빵, 탄산음료를 다르게 반응합니다. 우리 몸은 먹은 탄수화물을 당으로 분해하여 에너지로 사용합니다.
탄수화물은 당으로 이루어진 성분으로, 당의 연결 구조에 따라 단당, 다당, 복합탄수화물로 나누어집니다. 탄수화물을 에너지로 사용하기 위해서는 소화 효소에 의해 당이 분해되어야 합니다.
빵에 있는 탄수화물은 결합되어 있는 당이 소화 기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해되어 소화가 빠릅니다. 이로 인해 많은 포도당이 혈액으로 방출되며 혈당 수치도 높아집니다. 탄산음료도 이와 유사한 방식으로 작용합니다.
그러나 통 곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식은 조금 다릅니다. 이러한 음식의 탄수화물은 소화 효소에 의해 쉽게 분해되지 않습니다.
따라서 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도가 늦어집니다. 이러한 이유로 밥은 빵보다 체중 증가를 줄이는 데 도움이 되는 것입니다.
동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 알곡 형태로 주로 섭취합니다. 가루 형태로 사용되는 경우는 떡을 만들거나 할 때 제한적으로 사용합니다.
일반적으로는 쌀을 그대로 익혀서 밥알 형태로 먹습니다. 반면, 서구 음식에서 밀을 사용할 때는 대부분 가루로 가공하여 조리합니다. 이 때 문제가 발생하는데, 밀가루를 사용하여 빵이나 국수를 만들기 위해선 곡류에 함유된 식이섬유를 다 제거해야 합니다.
결과적으로 몸에 필요한 식이섬유가 제거되고, 탄수화물 가루만 남게 됩니다. 또한, 가루 상태의 탄수화물은 소화 및 흡수가 빠르게 일어납니다. 이로 인해 혈당이 쉽게 상승하며 체지방으로의 전환 가능성이 높아집니다.
내장지방과 합병증
내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 증가합니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 혈당 조절 기능이 제대로 작동하지 않는 상태를 의미합니다. 지속되면 곧 당뇨병으로 이어집니다.
또한, 내장지방이 많아지면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 증가하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 감소합니다. HDL이 감소하면 고지혈증이 발생합니다. 이러한 상태가 지속되면 심근경색, 뇌졸중과 같은 치명적인 질병의 발생 가능성이 높아집니다.
뿐만 아니라 내장지방은 만성 염증 물질과 비만 세포에서 나오는 아디포카인을 분비하여 암 발생률을 증가시킵니다. 간암, 신장암, 대장암, 췌장암을 비롯해 유방암, 자궁내막암, 난소암 등 다양한 종류의 암을 유발할 수 있습니다.
과거에는 체지방이 단순히 에너지 저장소일 뿐인 것으로 여겨졌습니다. 그러나 비만에 대한 연구가 진행되면서 체지방이 단순한 저장소가 아니라 다양한 물질을 분비하는 기관으로 간주되고 있습니다.
이 중 일부는 아디포카인이라는 명칭으로 알려져 있으며, 체지방은 다른 혈액 분비물질도 분비합니다. 이 분비된 물질들 중 일부는 체내 염증, 동맥경화, 대사 이상 및 암 발생과 관련된 원인으로 작용할 수 있다고 추측되고 있습니다. 비만 상태에서는 과다 영양 섭취로 인해 체내 혈중 인슐린 수준이 지속적으로 높아지는 경향이 있습니다.
이로 인해 인슐린이 계속해서 배출되며 식사 시간이 지연되면 심한 배고픔, 우울감, 인내하기 힘든 상황, 짜증 등이 나타날 수 있습니다.
실제로 비만한 가족 구성원이 다이어트를 시도할 때 가족 간에 갈등이 발생하는 경우가 많습니다. 이는 건강을 위해 다이어트를 권유하는 가족과 식욕을 제어하기 어려운 환자 사이에 갈등이 있기 때문입니다. 그러나 환자와 가족 모두 다음과 같은 내용을 알고 있어야 합니다.
비만 상태에서는 인슐린 수준이 높아져서 식욕을 억제하는 것이 매우 어려운 상태임을 인지해야 한다는 점입니다. 이는 환자가 자제력이 부족하거나 의지가 약한 것이 아니라 인슐린 수준이 높아져 공복감을 참기 어려운 상태임을 의미합니다.
탄수화물이 내장지방으로 변하는 과정
탄수화물은 중독성이 강하다는 특징이 있습니다. 이로 인해 많은 환자들이 다이어트를 실패하는 경우가 많습니다. 그렇다면 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 이유는 무엇일까요?
탄수화물을 과도하게 섭취하면 소화 과정에서 탄수화물이 신속하게 분해되어 혈당이 급격히 상승합니다. 이에 대응하기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비합니다.
인슐린은 혈액 속으로 분비되며 당을 분해하여 에너지로 전환시키는 역할을 수행합니다. 그러나 당의 양이 에너지로 소비되는 양을 초과하면 남은 당은 지방으로 저장되게 됩니다. 이로 인해 내장 지방이 점차 늘어나게 되는 것입니다.
따라서 탄수화물 과다 섭취는 혈당 조절에 영향을 주고, 지방으로의 전환을 촉진하여 체중 증가와 내장 지방 증가를 유발합니다.
초콜렛이나 단 음료, 빵과 같은 탄수화물을 많이 섭취하는 경우, 그들은 자주 탄수화물에 대한 강한 욕구를 느끼는 경향이 있습니다. 이는 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당 조절을 위해 체내에서 인슐린이 과도하게 분비되기 때문입니다. 이로 인해 혈당은 정상 수준으로 유지되지만, 동시에 공복감과 단 음식에 대한 충동이 증가합니다.
실제로 많이 먹어서 포만감을 느끼는 상황에서도 인슐린의 작용으로 인해 체중이 증가하면서 단 음식에 대한 더 강한 욕구를 느끼는 악순환 현상이 반복됩니다. 이로 인해 그들은 계속해서 단 음식을 찾게 되는 것입니다.
탄수화물 중독 체크리스트 4
□ 밥을 먹고 난 후에도 달달한 음식을 찾는다.
□ 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못한다.
□ 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다.
□ 탄수화물을 먹지 못하면 짜증이 나고 초조해진다.
만약 위와 같은 증상들이 나타난다면 탄수화물 중독을 의심해 볼 필요가 있습니다. 탄수화물 중독은 탄수화물을 과도하게 섭취함으로써 발생할 수 있는 상태입니다.
하지만 탄수화물을 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 그러나 꾸준한 노력으로 2주 이상 탄수화물 섭취를 제한한다면 중독으로 인한 증상들이 모두 완화됩니다.
복부비만과 근육
운동과 근육은 체중 감량에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 근육은 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 증가합니다. 기초대사량은 수면 중이거나 몸을 가만히 있는 상태에서도 소비되는 칼로리 양을 의미합니다.
운동을 함으로써 에너지 소비량이 증가하므로 칼로리 소비도 증가하며 지방 연소도 더욱 효과적으로 이루어집니다. 비슷한 근육량을 가진 사람들 중에서는 몸무게가 더 많이 나가는 사람이 무게가 더 나가기 때문에 체중이 더 많이 감소합니다.
이는 무게만큼 칼로리 소모가 증가하고 지방이 더욱 빨리 연소되기 때문입니다. 그래서 체중이 높은 사람은 운동의 효과를 더욱 빠르게 경험할 수 있습니다.
영양 측면에서는 매 식사마다 150g 정도의 저지방 고단백 식품인 닭가슴살, 돼지 다리살, 쇠고기 부채살을 선택하는 것이 좋습니다.
육류를 대체할 수 있는 흰살 생선, 새우, 오징어, 달걀도 좋은 선택입니다. 밥은 한 공기 기준으로 2분의 1 혹은 3분의 1 정도가 적절하며, 이와 함께 채소를 곁들인 한식 식단은 칼로리는 적지만 포만감을 크게 느낄 수 있습니다.
결론
건강한 다이어트를 위해서는 단순히 적게 먹는 것이 아니라 영양 섭취를 균형있게 해야합니다. 채소와 같은 식이섬유가 풍부한 식품, 고기류의 살코기, 생선류와 같은 단백질이 다양하게 들어있는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.
또한 적절한 양의 밥과 함께 균형 잡힌 식사를 즐기면 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다. 이렇게 영양 섭취를 고려하면 포만감을 느끼면서도 열량 섭취가 과도하지 않아 체중 조절에 성공할 수 있습니다.
결론은 탄수화물은 적게, 섬유질은 많이, 근육량 증대, 2주간 지속을 한다면 유의미한 결과를 보실 수 있을 것입니다.
아래는 EBS에서 방영한 뱃살을 빼기 위해 참가자들이 의사의 도움을 받아 복부미만 탈출하는 영상입니다.